こんにちは、整体院Breathです。
この様な事でお悩みはありませんか？
・首が常に痛い
・呼吸が浅くて胸で呼吸している
・昔から肩こりがあって慢性化している
・首～肩にかけて突っ張る様な張りがある
本記事では慢性肩凝りの症状に効く自宅で簡単に行えるエクササイズを紹介します。
最後までエクササイズを行なっていただくと、肩こりが解消して体が楽になる事は間違いなしなのでぜひ試してみてください。

横隔膜（おうかくまく）のトレーニング

まず初めに呼吸のトレーニングです。
肩こりなのに横隔膜のエクササイズをするのと疑問に感じた方も少なくないかもしれません。

人は1日に約3万回呼吸を行いますが、呼吸の際に横隔膜が上下運動をすることによって肺の動きをコントロールしています。
この横隔膜の上下運動が上手く行えないと、肩や首の筋肉を代わりに使って呼吸を行ってしまうので肩や首が疲れないわけがありません。
慢性的な肩凝りでお悩みの方は、上記のように首・肩を使って呼吸をしている方がほとんどです。
横隔膜を使った理想的な呼吸方法を自然に行うことが肩凝り改善に繋がります。

ではそのエクササイズを紹介します。
↓↓
①股関節～足部が90度、又は90度以上になるように曲げます。
(画像ではバランスボールを使用していますが、ご自宅にあるイスなどでも大丈夫です！)

②腕を前ならへの姿勢にし、肩甲骨を外に寄せます。

③この状態で「鼻から」吸って、「口から」息を吐きます。

お腹の辺りがしっかり動いているのを確認できればOKです。

10回を1セットとして、1日5～6セットが理想です！

肘回しエクササイズ

続いて肩甲骨を動かすエクササイズです。
肩甲骨の動きが良くなければ周辺部の筋肉が緊張しやすくなり、肩・首への血行不良が起こるため
肩こりにもなりますし、ひどい時は頭痛も起きます。
これから紹介するエクササイズはイスに座りながらでも行えるので、定期的に肩甲骨を動かし周辺部の筋肉をほぐして意しましょう！

①姿勢を真っ直ぐにして肘を曲げ、両指の先端を肩に添えます。

②大きく円を描くように肘を動かします。
※肩を動かしてしまうと肩甲骨の動きが小さくなってしまうので注意です。

こちらも呼吸のエクササイズと一緒で
10回を1セットとして1日5～6セット行うと変化を感じやすいでしょう。

頚椎可動エクササイズ

続いて首の前の筋肉を鍛えるエクササイズです。
首は座ってる時や立っている時常に頭部を支えています。

図を見て分かる様に頭部を支える首の筋肉は多数あります。
その中でも特に前側に位置する筋肉がスマホの見過ぎや姿勢不良などで働きにくくなると、後ろ側に位置する筋肉が頑張って支えようとするので、その結果疲れて固くなり、血行不良を起こし肩こりに繋がります。
紹介する運動は首の前側の筋肉を鍛え、本来のバランスを取り戻すことを目的としたエクササイズです。

①姿勢を真っ直ぐにし、顔を水平に後ろに引く。
毎回もうこれ以上引けないくらいまで引き切ることがポイントです。
顎が上向いたり下向いたりしない様注意して下さい。

②引き切ったら2秒キープ
心の中で「もっと…！もっと！」と唱えたら2秒経ってます。

③2秒キープしたら脱力し、自然体に戻る
その後、再び→①へ…
これを繰り返します。

前項同様10回を1セットとし、1日5～6セット行って下さい。

今回はまとめ

以上、肩こりに効くセルフエクササイズを3種類紹介させていただきました。

お気づきになった方もいらっしゃるかと思いますが横隔膜→肩甲骨→首と身体の下部から上部に向かって連動していくという構成となっています。
紹介した順番で行っていただくことで身体の下部から上部に向かって血流が促進されるので
お身体の変化を実感いただきやすいかと思います！
継続すれば必ず身体は変わります。
まずは横隔膜トレーニングから行い、正しい呼吸を身につけることをオススメします。
これを機に肩だけではなく健康のために呼吸を見直してみてください！